Bij elke activiteit een passend ademritme

De ademhaling is een essentieel middel om lichaam en geest met elkaar te verbinden.  Door te leren ontspannen te ademen, zowel in werkelijke rust, op je werk of bij een stressvolle situatie, kun je lichamelijke spanning ombuigen naar rust. Bij elke activiteit hoort een passend ademritme. In een serie van drie artikelen legt ademcoach Nico van der Breggen uit hoe hij via bewegen en ademhaling de verbinding tussen lichaam en geest maakt. Dit is deel 2.

Hoge ademfrequentie

In rust, zittend op een stoel, kun je volstaan met 4 tot 8 keer ademen in één minuut. Als je buiten aan het hardlopen bent, adem je tussen de 18 en 25 keer per minuut. Veel mensen ademen thuis of achter hun bureau meer dan 18 of zelfs 22 keer per minuut. Dit geeft veel onrust in je lichaam en brein en kost veel energie. Je lichaam en brein zijn als het ware heel actief en ‘lopen’ bij een hoge ademfrequentie dan niet synchroon met de werkelijke actie. 

Je alertheidscentrum reageert alsof je aan het vechten of vluchten bent

Veel mensen hebben een oppervlakkig of onregelmatig adempatroon. Dit geeft een gejaagd of onrustig gevoel. Je alertheidscentrum reageert alsof je aan het vechten of vluchten bent. Je hormoonhuishouding wordt verstoord. Dit is uitputtend omdat je brein en lichaam niet voldoende kunnen herstellen.

Hoe vaak adem jij?

Wat is jouw ademfrequentie? Eén ademhaling begint bij de inademing en eindigt wanneer je volledig hebt uitgeademd. Tel eens hoe vaak je ademt in één minuut en je weet wat jouw ademfrequentie is op dat moment. 

Wat is jouw ademfrequentie?

Ademanalyse en rustmeting 

Met een ademanalyse en rustmeting is het mogelijk de ademfrequentie in rust inzichtelijk te maken. In grafieken is het adempatroon te zien. Zo’n rustmeting is een goede indicatie bij een verkeerd adempatroon, hyperventilatie, vermoeidheid, slaapproblemen, hartkloppingen, concentratieproblemen, stress of een te hoog werkritme. Adem je efficiënt of verbruik je te veel energie? Op basis van de meetresultaten kunnen we vervolgens kijken welke ademoefening je bij een ontspannen ademhaling brengt. 

Hartritmevariatie

Ook je hartritmevariatie (HRV) is meetbaar. De HRV is het ritme van de tijdsperioden tussen twee hartslagen. Het maakt niet uit hoeveel hartslagen per minuut het hart maakt, juist het ritme van de hartslag is bepalend. Hartritmepatronen corresponderen met een bepaalde emotionele gesteldheid. Des te groter de variatie in de tijdsperioden, des te beter is het aanpassingsvermogen van je hele emotionele en neurologische systeem.

Hoe groter de HRV des te groter is je veerkracht

Via het hartritme geeft het hart signalen door aan de hersenen en aan het hormonale systeem. Hoe groter de HRV des te groter is je veerkracht. Met elke hartslag wordt informatie geleverd die onze emoties, onze fysieke gezondheid  en kwaliteit van ons leven beïnvloedt. Gevoelens van compassie, liefde, zorg en waardering geven een rustig glooiend, coherent ritme. Boosheid, frustratie, angst en onveiligheid leveren een hoekig, grillig incoherent beeld. De HRV helpt om stresspatronen te gaan herkennen. De HRV vermindert, het brein voelt zich opgejaagd. Een grote HRV geeft helderheid van denken en helpt om goede keuzes te maken. Je ademhaling heeft invloed op de HRV. Met een lange uitademing wordt de HRV groter en neemt je ontspannenheid, veerkracht en reflecterend vermogen toe.

Tot slot: wat is nu een goede ademhaling?

Een juiste ademhaling in rust heeft een ritme van 4 tellen uitademen, 2 tellen rust en 2 tellen inademen. Dan is een ademfrequentie van 6 keer per minuut voldoende voor rust in lijf en brein. Vooral de twee tellen rust geven ontspanning.

Doe deze oefening op twee vaste momenten op de dag: in de ochtend en voor het slapen gaan. Door dit dagelijks te doen, zal dit kalme adempatroon in je systeem komen en ‘gewoon’ worden.

Bij hardlopen: tijdens een kalm rondje rennen maak je vooral je uitademing zo lang mogelijk. Tuit daarbij je lippen en blaas langzaam en lang uit. 

Nico van der Breggen is runningcoach, ademtherapeut en psychotherapeut en heeft een praktijk in Amsterdam

info@nicovanderbreggen.nl 

www.nicovanderbreggen.nl

www.kiwinederland.nl

Binnenkort: in deel 3 van deze serie gaat Nico dieper in op de ademhaling.