Marathon training

De spanningsboog van marathonlopers

Zie je op tegen de lange voorbereidingsperiode van een marathon? Drie maanden of zelfs een half jaar voorbereiden op een marathon is een hele lange tijd. Vanaf vandaag exclusief op Keep-on-Running.nl: hardlooptrainer Dave Baars van Run8 informeert je in woord én beeld over de voorbereiding op een marathon. Dit is zijn eerste blog in een serie.

Met te veel discipline loop je vermoedelijk te hard van stapel.

Marathonvoorbereiding

Wat we nog wel eens zien is dat hardlopers te enthousiast beginnen en al halverwege de voorbereiding op hun hoogtepunt zijn. Het is voor hen dan lastig om de goede vorm en zin nog twee maanden vast te houden. Ze zijn dan tijdens de marathon al uitgeblust en lopen daarom geen goede marathon. Jíj wil dit natuurlijk voorkomen!

Rustig aan opbouwen, gebruik niet te veel discipline
Bouw de trainingen echt rustig aan op. De meesten van jullie (marathonlopers) hebben overal in huis een stukje discipline gevonden om dit belangrijke project tot een succesvol einde te brengen. Met te veel discipline loop je vermoedelijk te hard van stapel. Gebruik vooral ook je verstand. Je bent slim genoeg. Gebruik deze slimheid ook vooral voor deze marathonperiode. Ik zie veel liever dat je al je discipline gebruikt over de gehele periode van 4-6 maanden. Blijf vooral ook trainen als je op vakantie gaat. Het is echt niet handig om 2-3 weken helemaal niet te trainen.

Instructievideo

1 facet per 4 weken opbouwen

Je kan de trainingen opbouwen op verschillende manieren. Je kunt langer gaan trainen, maar ook sneller of vaker. Wanneer je meerdere facetten tegelijkertijd laat toenemen, dan zul je vermoedelijk eerder uitgeblust zijn of een blessure oplopen. Kies per periode van 4 weken vooral 1 facet uit dat je laat toenemen. Zie onderstaand voorbeeld:
> januari: langer trainen en oefenen met drinken (1,5 uur +)
> februari: vaker trainen: bijvoorbeeld 3 keer per week in plaats van 2 keer per week
> maart: sneller trainer: meer bloktrainingen en kortere duurlopen op een hogere intensiteit, bij voorkeur de intensiteit van de marathon.
 
Wanneer je niet te hard van stapel loopt, kun je meer genieten van jouw marathonvoorbereiding en zul je de gehele marathonperiode van 3-6 maanden gretig blijven.

Rustweek

Het werkt heel erg goed om na 3-4 weken opbouw een rustweek in te plannen. In deze rustweek loop je wel een beetje, maar minder vaak en minder lang. Hierdoor herstel je lichamelijk van alle kwaaltjes, maar daarnaast krijg je ook weer meer zin om te gaan trainen. Zo houd je het dus ook makkelijker vol op de lange termijn. Veel marathonlopers hebben te veel discipline en gunnen zichzelf niet zo’n rustweek. Ze hebben daarom ook nog nooit ervaren dat ze van een rustweek juist beter worden. Als je dit wel hebt ervaren, dan zul je dit vermoedelijk blijven doen. In een rustweek loop je ongeveer 50% van de omvang/kilometers van de week ervoor.

Door op de juiste manier te trainen zul je steeds beter, maar ook steeds gretiger worden.

(Nacht)rust

Voldoende slaap is voor iedereen heel erg belangrijk en dus ook voor hardlopers. Naarmate de trainingen langer en zwaarder worden, wordt voldoende (nacht)rust ook steeds belangrijker. Het is dus heel normaal dat je in de laatste maanden voorafgaande de marathon 1 uur per nacht extra gaat slapen. Dat is echt heerlijk! Voordelen van genoeg slaap:
– minder kans op blessures omdat het herstel sneller gaat
– je kunt beter presteren (bijvoorbeeld beter diepgaan in een race)
– je zal meer van de trainingen genieten
– je zal minder fouten maken.

Als het goed is krijg je naarmate de marathon dichterbij komt, steeds meer zin in dit hoogtepunt. Door op de juiste manier te trainen (denk aan de juiste timing zoals ik hierboven beschrijf) zul je steeds beter, maar ook steeds gretiger worden.

Hopelijk kun je ook van de voorbereiding op de marathon met deze tips genoeg genieten! Alle succes gewenst!

Kies hier de marathontraining die bij jou past!

Dave Baars, Run8.nl