De beroemde 12 minuten

Er is een hardnekkig misverstand onder beginnende hardlopers dat je pas echt goed bezig bent als je zwaar hijgt, enorm zweet en de volgende dag gierende spierpijn hebt. Dit is allemaal niet leuk, onnodig en niet waar…

Ben je net gestart of van plan te gaan hardlopen?

Beginnende en onervaren lopers willen hun conditie uiteraard voorzichtig opbouwen. Velen denken nog niet lang te kunnen rennen en houden zich aan korte loopjes van een paar minuten. Hijgend zijn ze blij dat ze na 3 minuten hollen weer 2 kostbare minuten mogen wandelen en dan hup, weer 3 of 4 minuten in volle vaart ertegen aan. Velen laten zich bijna letterlijk voortslepen via een vrolijk en positief gestemde app-stem uit hun telefoon of houden een van internet gedownload of door goedbedoelende vrienden aangereikt hardloopschema in de hand.

Vaak zie ik deze renners veel te hard van stapel lopen. Het tempo is hoog en daardoor houden zij het ook niet langer dan die beloofde paar minuten vol. De eerste weken van op deze wijze opbouwen hebben geen enkel ander effect dan dat zij wennen aan sporten en een beetje ritme krijgen, maar het levert geen bijdrage aan het grote doel: fitter worden. Sporten doe je met een energiezuinige vetverbranding. Pas als het intensief wordt, mag je lichaam in een snellere verbranding komen en suikers verbranden.

12 minuten

Een gezond lichaam verbrandt rustig bewegend vetten, een ongezond lichaam suikers. Het gaat erom dat je je lichaam leert zolang mogelijk vetten te laten verbranden. Om een gezonde verandering in je systeem te bewerkstelligen, oftewel in een goede vetverbranding te komen, zal je lichaam een inspanning van minimaal 12 minuten achtereen moeten leveren. Het lichaam heeft even op tijd om de machines ‘aan’ te zetten en zichzelf hormonaal in te stellen op sporten.

Pas als je meer getraind bent, mag je lichaam van de suikers snoepen

Dus heeft een beginnende hardloper een zodanig langzaam tempo aan te houden waar hij of zij het in ieder geval 12 minuten achter elkaar kan volhouden. Dit betekent dat het beter is om daarvan niet buiten adem te zijn en dat het lichaam en brein niet in de stress raken van die eerste periode sporten. Want stress is suikerverbranding en dat wil je nog voorkomen. Pas als je meer getraind bent, mag je lichaam van de suikers snoepen. Een beginnende sporten heeft dus eerst een goede vetverbranding te krijgen.

Sporten heeft pas zin als je goed kunt herstellen van je training. En voor een goed herstel is rust nodig. Ben je aan het opbouwen, dan zal je dus voor echte rust moeten zorgen na het sporten. Een korte simpele ademoefening helpt je daarbij: kort inademen en lang uitademen en even niets doen tot je weer een prikkel voelt om opnieuw in te ademen.

Iedere starter zal zich afvragen… Kan ik dit wel? Is dat niet vragen om blessures? Nee, als je langzaam loopt met een goede techniek en lang uitblaast, ga je merken dat je snel progressie boekt en na een paar weken al sneller en langer kunt lopen zonder spierpijn, hijgen en oververmoeidheid.

Zie je het jezelf al doen? Beginnen met 12 minuten rustig lopen? Neem dan gerust eens contact op voor een aantal goede tips!

En voor de ervaren duurlopers?

Ook voor hen is het goed om eens per week kalm aan te lopen, met een lage hartslag en lange uitademing. Je spieren leren dan om zoveel mogelijk vetten te blijven verbranden en uit de suikerverbranding te blijven. Zo laat je lichaam de suikervoorraad ongemoeid bij deze training. En kun je de opgebouwde grotere voorraad suikers benutten als je een volgende training weer voluit gaat. Je bouwt hierdoor snelheid op. Dit kalme lopen is ook een perfecte herstelloop na een loopevement of interval intensieve training.

Voor iedereen…

Ben je moe, gestresst of chagrijnig thuisgekomen? Ga een kwartiertje voor het eten even rustig hardlopen. Je bent en voelt je een ander mens!

Eens per maand loopt Nico van der Breggen met iedereen die daar zin in heeft in een kalm tempo in het Westerpark in Amsterdam. Gratis en voor niets. Run&Joy!

Kijk hier voor meer informatie.

Nico van der Breggen is runcoach en ademspecialist bij KiwiNederland, een gezond bedrijf in Amsterdam en Nederhorst den Berg dat zich bezighoudt met presteren en herstellen.

www.kiwinederland.nl

www.nicovanderbreggen.nl