Versta jij de kunst van goed ademen?

Ademen. We kunnen het allemaal. Maar goed ademen is een kunst op zich. Ademcoach Nico van der Breggen legt in het derde deel van deze serie uit hoe je door beter ademen je lichaam en brein kunt ontspannen. We beginnen weer even bij het begin.

Wat is een goede ademhaling?

Een juiste ademhaling in rust heeft een ritme van 4 tellen uitademen, 2 tellen rust en 2 tellen inademen. Dan is een ademfrequentie van 6 keer per minuut voldoende voor rust in lijf en brein. Vooral de twee tellen rust geven ontspanning.

Doe deze oefening op twee vaste momenten op de dag; in de ochtend en voor het slapen gaan. Door dit dagelijks te doen zal dit kalme adempatroon in je systeem komen.

Bij hardlopen: tijdens een kalm rondje rennen maak je vooral je uitademing zo lang mogelijk. Tuit daarbij je lippen en blaas langzaam en lang uit. 

Adem langer uit

Met de hierboven beschreven ademoefening waarbij je langer uitademt, merk je dat er ontspanning in zowel je brein als je lichaam komt. Waarom? De rustige ademfrequentie wordt in je systeem als passend en kloppend waargenomen. Dit past bij rustig zitten en ontspannen zijn. Belangrijk is om de pauze na je uitademing écht ontspannen te maken. Dit is het moment dat je je koolzuurwaarde weer op peil brengt in zowel je bloed als je brein. Hierdoor zal je alertheid en spanning afnemen. 

Een diepere en langere uitademing brengt je bij je gevoel dat huist in je onderbuik. Je bekken en buikgebied krijgen van een kalme lange uitademing meer ruimte en speelsheid om uit te dijen bij ontspanning. De buik is het gebied van onze instinctieve gevoelens, kracht, veiligheid, zelfzorg en zelfvertrouwen. Je hart en buik kunnen beter communiceren met elkaar. Op momenten dat je onrust ervaart of bij een spannend gesprek vergroot dit je focus en je rust. Je brein en lichaam blijven in de rustmodus. Het herstelvermogen van zowel het lichaam als het brein worden met het ademen geactiveerd. Rust is nodig voor herstel, zowel fysiek als in het brein.

Ademhalen is Aanwezig zijn

Ademen (“inspire”) is inspiratie, bezieling. Ben je kalm en ontspannen, dan gaat ademhaling traag, laag en moeiteloos. Bij angst gaan we stokkend en hoog ademhalen of houden we zelfs onze adem in. Bij spanning en heftige emoties hebben we vaak een oppervlakkige en snelle ademhaling. Met je ademhaling kun je jezelf aanwezig maken of juist niet. Diep ademen is dus diep voelen. Door hoog in de borst te ademen onder druk je bepaalde gevoelens die verband houden met de buik, veelal verdriet en seksualiteit. 

Diep ademen is diep voelen

Hyperventilatie is niet uitademen, is je gevoelens tegenhouden. Moeite met huilen? Dan is er vaak waarschijnlijk ook een ademhalingsstoornis. Met de ademoefeningen leren mensen weer te ademen naar wat er is. Bij een kalme in- en uitademing maak je een continue flow van adem en beweging. Dit brengt je in contact met je kracht en blijf je geaard in de concrete realiteit. Het hoofd bewaakt de processen. Het hart wordt open en ruim en je buik wordt levendig. 

Running

In mijn coachingswerk gaat het erom in te beweging komen. Hardlopen is een belangrijke begeleidingsvorm daarbij. Running op een milde en ontspannen manier, met een kalme ademhaling om zo weer rust in het lijf en het brein te brengen. Veel mensen ervaren juist rust bij hardlopen omdat hun ademfrequentie dan past bij de activiteit en hun gejaagdheid of onrust een passende uitingsvorm krijgt. Door het lopen komen je gedachten tot rust. Na het lopen ervaar je rust in je lichaam. Je stresstolerantie neemt toe. Dit bevordert het herstel van stress- en burn-outklachten. Je concentratievermogen verbetert, net als je ademhaling.

Leestip: Het boek ‘Verademing’ van Koen de Jong en Bram Bakker beschrijft heel goed de ademhaling en de effecten ervan. Van deze bestseller (28ste druk!) werden al 50.000 exemplaren verkocht! Het boek is te bestellen via sportrusten.nl of verkrijgbaar in de boekhandel.

Succes met ademen!

Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is Nico2Goed.jpeg
Nico van der Breggen is runningcoach, ademtherapeut en psychotherapeut en heeft een praktijk in Amsterdam

info@nicovanderbreggen.nl 

www.nicovanderbreggen.nl

www.kiwinederland.nl

Binnenkort volgt een nieuwe bijdrage college van Nico.