Geplaatst op 7 mei 2018

De kunst van langzaam lopen

Het is een onderdeel van elke training in afstanden boven de 5 km. Waarom is dat toch? Het voelt in eerste instantie vaak onnatuurlijk, wij zijn toch hardlopers en willen toch juist allemaal het liefste steeds sneller? Elke dag een nieuwe PR?  Daarnaast ziet het er niet zo leuk uit in onze statistieken. Waarom is dit langzame lopen toch zo belangrijk?

De 80–20 regel zegt dat je ongeveer 80 procent van je trainingstijd met een relatief lage snelheid moet lopen. Zó veel, kun je jezelf afvragen? Ja. Zo veel.

De theorie

Je spieren hebben energie nodig, die kan worden geleverd uit twee bronnen. Je hebt nog een derde achter de hand, maar die is eigenlijk alleen beschikbaar voor nood. De bronnen zijn koolhydraten en vetten. Omdat er maar weinig koolhydraten aanwezig zijn in de spieren, ook al kun je deze tussendoor aanvullen in een marathon, is het wenselijk om je lijf te leren een beroep te doen op de vetverbranding. Daar heb je altijd genoeg van. Dat is erg prettig, want je lichaam kan het niet zo lang volhouden op koolhydraten.

Als je je loopsnelheid laag houdt, dan is er geen probleem en kan je vetverbranding het prima aan. Dat motortje brandt en je kunt er kilometers op door. Bij hogere snelheden zit de vetverbranding al snel aan zijn maximum en moeten er ook koolhydraten worden verbrand om ervoor te zorgen dat je kunt blijven lopen.

Het lastige van het verhaal is, dat je echt in lage hartslag moet lopen.

Het is daarom erg interessant om ervoor te zorgen dat je lichaam per minuut meer vetten kan verbranden, zodat de koolhydraten nog rustig kunnen worden bewaard voor die laatste eindsprint. En daarom trainen we op lage snelheid… Zodat je lichaam leert om meer energie uit vet te halen, zodat je dat ‘appeltje voor de dorst’ overhoudt. Het mooie van het systeem is, dat je dit onderdeel echt heel goed trainbaar is.

Oventjes

Dit heeft allemaal te maken met mitochondriën. Dit zijn de kleine verbrandingsoventjes die in je spiercellen zitten. Zij maken van vet en zuurstof de energie die nodig is om je spieren samen te laten trekken. Je lichaam kan door goede training meer mitochondriën aanmaken. Zuurstof en vet zijn niet de beperkende factoren, nee, de hoeveelheid oventjes.

Ja, je kunt ook je trainingsomvang heel groot maken. Dat is leuk voor topsporters die daar tijd genoeg voor hebben en genoeg begeleiding. Maar het zorgt er ook voor dat het veel impact heeft op je ‘carrosserie’. Leuk die oventjes, maar je pezen en gewrichten krijgen wel veel te verduren en een blessure loert om de hoek.

Prikkel

De HIIT, de High-Intensity Interval Training, is een goede prikkel voor de aanmaak van mitochondriën en je kunt deze training dan ook steeds vaker terugvinden in de schema’s van duurlopers. De hartslag ligt dan boven 90% van de maximale waarde, in intervallen tot 4 minuten. Dit zijn bijvoorbeeld de Tabatha-workouts. Ze duren max. 25 minuten. Ook in het hardlopen zijn ze terug te vinden als je 10-30 seconden volle bak een heuvel op mag sprinten. Vanwege het hoge blessurerisico is het minder geschikt voor de meeste langeafstandslopers.

Nuchter trainen. Dit betekent niet dat je dat biertje of wijntje moet laten staan, nee, de bedoeling is dat je het ontbijt laat staan, of in elk geval niets hebt gegeten de laatste 5-6 uren voordat je aan je training begint. Je mag alleen rustig trainen dan. Dit heeft wel een bijsluiter, je kunt het niet zomaar doen. Je mag voorafgaand aan je training wel water of koffie drinken. Caffeïne heeft zelfs een stimulerend effect op de vetverbranding. Bouw nuchter trainen stapsgewijs op, pas het niet te vaak toe en train niet langer dan anderhalf uur achter elkaar.

Er is nóg een voordeel aan het lopen met een lage hartslag: je kunt het ook samen doen met een loopmaatje en je kunt blijven kletsen. Dat is namelijk ook een mooie maat om te kijken of je in de juiste hartslagzone loopt.

Luister naar je (lage) hart (slag) en take it easy and run with a smile!

Het staat misschien wat minder mooi in de statistieken van je Runkeeper-account. Maar geloof me, je vrienden zullen versteld staan hoe goed je kunt presteren als het er daadwerkelijk op neerkomt. Tijdens een wedstrijd kun je knallen! Dus doe wat je trainer zegt en volg je schema. Luister naar je (lage) hart (slag) en take it easy and run with a smile!

Tekst: Petra Kerkhove

Volg Petra op https://petrakerkhove.com/

#runwithasmile