De kunst van sporten en herstellen

In dagblad Trouw vertelde Sven Kramer afgelopen najaar het een en ander over het leven van een topsporter. Topsporten is voor hem vooral heel veel dingen laten. Hij legt uit: “Ik voelde dat ik beter werd door dingen te laten. Mijn manier van topsport beleven is intens. Ik kan ‘s avonds alles ‘uit’ doen en op bed gaan liggen. Dan kom ik niet meer van m’n bed.”

Dit is nu precies waar ik als loopcoach en runningtherapaeut mee bezig ben. Mensen leren te herstellen, anders heeft sporten geen zin. Of het nu om je relaxte rondje hardlopen gaat of om serieuze en/of fanatieke marathontrainingen: een noodzakelijke voorwaarde om tot herstel te kunnen komen is rust.

Rust in het brein
Niet alleen daadwerkelijk even op de bank zitten of op bed liggen, maar rust in het brein. In ons brein is een alarmknop, een alertheidscentrum, dat voorkomt dat we in zeven sloten tegelijk lopen, of bij brand de verkeerde kant op rennen. De knop regelt dat we accuraat reageren en onszelf en anderen zo veel mogelijk in veiligheid kunnen brengen. En om echt tot rust te kunnen komen is discipline nodig. En concentratie. Je alertheid moet afnemen en zich omvormen tot focus.

Sportrusten
Focus op datgene waar je mee bezig bent en laat je niet afleiden door ‘eerst nog even dit en dat en dan pas zit ik rustig’. Of toch in je hoofd bezig zijn met wat er straks nog moet gebeuren. Ook l is het heuse realiteit dat je straks, na het rusten, nog van alles te doen hebt. Maar door deze gedachten, vaak zijn het dwanggedachten, blijf je te actief in je hoofd en komt in je lichaam het volledige herstel niet op gang. Dat alles maakt dat je brein en lijf nog bezig zijn met wat je bezighoudt in plaats van: “Nu doe en hoef ik even niets.” Zo is ook rusten bijna topsport. Iemand is pas een échte topsporter als hij of zij ook het talent en de getraindheid heeft om focus en discipline te hebben voor rusten. Sport is dus rusten. Sportrusten.

SVEN KRAMER: “IK LIG OP BED. DAT IS DISCIPLINE”

Als je te zwaar traint in intensiteit of te lang en te vaak sport hebben je lichaam en je brein onvoldoende gelegenheid om te herstellen. Daar is rust en tijd voor nodig. Dat voorkomt ook blessures en onrust. Veel mensen delen de ervaring dat ze slecht slapen in de nacht na een intensieve training, ook al voelde deze nog zo goed. De alertheid is toegenomen omdat het gaspedaal is ingedrukt en het rempedaal niet lijkt te werken. Het lichaam wil herstellen, maar de waakzaamheid is te hoog, staat nog op scherp. Dat maakt dat je middenin de nacht plotseling wakker wordt of de volgende morgen niet verkwikt opstaat. Vermoeidheid is meestal het signaal dat je niet tot te weinig herstelt.

Variatie in training
Wissel je trainingen af met rust. Dit zorgt ervoor dat glycogeenvoorraden worden aangevuld. Maar zorg ook voor variatie in je trainingen: soms een lange intensieve loop, dan weer een rustige training. Tijdens zo’n ontspannen training, waarbij je lang kunt blijven uitademen, zul je ook vetten verbranden en de suikers in je lichaam niet verbruiken. Met je ademhaling heb je veel invloed op het alertheidscentrum. Dit centrum in je brein hoeft alleen op ‘aan’ te staan als er bedreiging of gevaar op de loer ligt. Dan moet je zeer waakzaam zijn. Verder niet.

Gas geven of afremmen
Als je rustiger ademt breng je het brein en fysieke stelsel weer tot rust. Ons hele systeem is altijd bezig met de afwisseling van actie en rust, oftewel gas geven of afremmen. Deze rem- en gaspedalen hebben we allemaal in ons, ze werken nauw samen met het ademcentrum. Ook je ademhaling kent deze pedalen: soms is de ademhaling snel en hoog, dan weer langzaam en diep en dan ervaar je ontspanning. Vaak zijn we zo gejaagd dat we, ook als we rustig zitten, in feite nog aan het rennen zijn. In ons hoofd en ons fysieke systeem is dan zoveel actie, wat bij hardlopen, vechten of vluchten hoort. Het ademcentrum is op dat moment ook te actief en laat je ademen in een patroon dat bij deze actie past. Zonder dat je het door hebt ben je dan eigenlijk een flink stuk snel aan het rennen. Dat kost veel energie en verbrandt te veel suikers: dat brengt je uit balans.

Je hersenen maken geen verschil tussen fysieke of mentale stress. Dus zorg dat je jouw herstel en dus echte rust serieus neemt. Adem lang en rustig uit en voel dat je ontspant. Je overbodige alertheid en gedachten nemen af en je lichaam en brein komen tot rust. Nu kun je herstellen van je sport, maar ook van een werkdag, studie of een pittig gesprek.

Een adem-analyse kan je veel vertellen over hoe jij ademt. Je adempatroon wordt hierbij inzichtelijk gemaakt. Wat is jouw adempatroon in rust en is dat werkelijke rust? Wanneer is actie in lijf en brein gewenst? Maar vooral: welke ademhaling past nu écht bij jou?

Ga naar www.kiwinederland.nl voor meer informatie over de ademmetingen.

Nico van der Breggen is werkzaam als runningtherapeut, fysiotherapeut en psychosynthesetherapeut in Amsterdam. Zie www.runningtherapieamsterdam.nl.