Geplaatst op 3 oktober 2016

Het geheim van hardlopen: rustig ademhalen

Als je hardloopt en het gaat moeilijk, ga je vanzelf oppervlakkig en snel ademen. Helemaal fout! Door je te concentreren op je ademhaling – neem je rust om diep in te ademen en rustig uit te ademen – kom je vanzelf terug in een flow. Zelfs (of juist) als je er doorheen zit.

Je kunt extra energie krijgen door simpelweg rustiger te ademen

Een van mijn favoriete zelfhulpboeken is ‘Verademing’ van Koen de Jong en Bram Bakker. Het boek richt zich op het verbeteren van je ademhaling. Je kunt extra energie krijgen door simpelweg rustiger te ademen.

Rust

Bij stress heb je een te hoge ademfrequentie. Als je snel ademt, zit er spanning in je lijf. Dat kost veel energie. Je herkent het vast wel. De spanning voordat je een prestatie moet geven. De stress in de tandartsstoel. Of de onrust voor een moeilijk gesprek. Je ademhaling is zonder dat je het in de gaten hebt onrustig en snel. Je hartslag hoog. Rustig even helemaal focussen op je in- en uitademen helpt je de focus en rust weer terug te vinden.

In Verademing breken Koen en Bram, allebei fanatieke hardlopers, een lans voor hardlopen en wielrennen: “Het grote voordeel van deze cardiosporten is dat je gedurende een langere periode dezelfde inspanning kunt doen, waarbij je in een bepaald ritme komt dat tegelijk inspannend is en de spieren sterker maakt, maar ook ontspannend is.” Met als aantekening dat je niet te sloom, maar vooral ook niet te intensief moet sporten.

De twee criteria voor de juiste intensiteit van het sporten zijn:

  • Je moet zonder problemen je uitademing kunnen verlengen; en
  • De dagelijkse sores horen uit je hoofd te verdwijnen zonder dat je geheel buiten adem raakt.

Hierbij geven ze een mooie oefening:

  1. Loop in een tempo dat je gewend bent.
  2. Houd dit tempo 5 minuten vast.
  3. Kijk wat je hartslag is.
  4. Verleng na 5 minuten je uitademing.

Meet je na 5 minuten je hartslag, dan is die waarschijnlijk 5 tot 15 tellen lager.

Flow

Het mooie van een verlengde ademhaling is dat je er je nieuwe energie mee aanboort. Je hebt het moeilijk, wordt moe, gaat piekeren of voelt opeens pijntjes. Door je te concentreren op je ademhaling, en de frequentie te verlagen, kom je weer terug in je flow. Probeer het maar eens. Bij mij werkt het heel goed om door een moeilijk moment heen te lopen.

Tekst: Hans Pieters