Herstel na een lange duurloop

In zijn nieuwe blog legt hardlooptrainer en Run8-ontwikkelaar Dave Baars uit hoe je je zou moeten voelen na een lange duurloop.

Laat deze drie stellingen even rustig op je inwerken:

  • Wanneer je beter voorbereid aan een lange duurloop start, dan zul je na afloop beter herstellen.
  • Wanneer je jezelf tijdens de lange duurloop beter verzorgt, dan zul je na afloop beter herstellen.
  • Wanneer je jezelf direct na afloop van de lange duurloop beter verzorgt, dan zul je sneller herstellen en jezelf beter voelen.

De dag van de lange duurloop heb je vermoeide benen. Verder voel je je scherp en fris. Aan het einde van de dag mag je je wel eerder vermoeid voelen dan op andere dagen.
Wanneer je je suf voelt en wanneer je hoofdpijn hebt, dan heb je jezelf niet goed verzorgd.

Maak vooraf een plan en noem een maximale lengte

Verzorging vooraf

Vooraf zorg je ervoor dat je goed getraind bent en dat je er maximaal een juiste hoeveelheid minuten bij doet. Zeg niet tegen jezelf dat je door zult lopen zolang als je kunt, maar maak vooraf een plan en noem een maximale lengte. Kun je bijvoorbeeld al 1 uur aan een stuk hardlopen, dan kun je de lengte van de duurloop met 10 minuten per keer uitbouwen. Qua voeding en drinken zorg je er de avond vooraf al voor dat je genoeg koolhydraten hebt gegeten en dat je voldoende hebt gedronken. Ook op de ochtend van de lange duurloop neem je een ontbijt!

Verzorging tijdens

Tijdens de lange duurloop drink je geregeld isotone sportdrank of als je dat te zoet vindt, dan kun je ook bijvoorbeeld icetea drinken. De hoeveel vocht die ik aanraad te drinken bij duurlopen langer dan 1,5 uur is 0,5-1 liter per uur. Dat is namelijk ook de hoeveelheid vocht die iemand tijdens hardlopen uitzweet. Grote mensen en goede zweters verliezen bij hogere temperaturen zelfs meer dan een liter vocht per uur.

Verzorging direct na afloop

Neem direct na afloop een combinatie van vocht, koolhydraten en eiwitten. De combinatie koolhydraten en eiwitten zorgt voor een sneller herstel. Daarna neem je een goede lunch met ook weer genoeg drinken.

Lekker kapot! Is dat handig?

Het geeft wel een kick als je aan het einde van een lange duurloop jezelf helemaal aan gort hebt gelopen, maar het is de vraag hoe verstandig en handig dat is. Loop je jezelf aan gort, dan heb je een veel langere hersteltijd nodig.

De dag na een duurloop van 1,5 uur voel je je als het goed is al niet meer vermoeid en ben je dus al helemaal hersteld. De dag na een hele lange duurloop van bijvoorbeeld 2,5 uur, mag je je nog wel een beetje vermoeid voelen. De dag daarna, bijvoorbeeld op dinsdag als je op zondag hebt gelopen, voel je je wel weer helemaal in orde.

Dus verzorg je zelf goed voor, tijdens en na afloop, zodat je snel herstelt en zonder blessurerisico een volgende training kunt gaan doen. Zo word je stap voor stap sterker en krijg je steeds meer vertrouwen in de marathon.

Run8, nu met 50% KOR-korting!

Droom je (ook) van een marathon? Sluit je aan bij de online community van Run8 en maak je droom waar. Lees meer over de aanpak en de ervaringen van anderen en start nog vandaag met je voorbereiding voor een ervaring die je je leven lang bijblijft!

Dagdroom jij over de Amsterdam Marathon 2019? Bekijk dan deze video!

Met de speciale Keep-on-Running! kortingcode KOR50 ontvang je tijdelijk maar liefst 50% korting op het programma van jouw keuze*:

Je krijgt direct toegang tot de video’s en ontmoet meteen nieuwe loopmaatjes! Veel succes!