Maak van de Damloop een verademing!

Drie oefeningen voor een betere ademhaling van expert Koen de Jong.

Dit weekend staan er weer duizenden lopers samengepakt in de startvakken. Voor de Dam tot Damloop 2015 of een andere race. En ze kennen allemaal de vuistregel: start niet te hard. Waarom doen zoveel lopers het dan tóch? Omdat het lastig is: rustig starten terwijl de adrenaline door je lijf giert. Adrenaline door de opzwepende beats en het uitbundige publiek. Daarbij, iedereen om je heen loopt flink door, dus je wilt mee! En niet te vergeten: na een paar honderd meter is daar al de ‘tunnel’, probeer daarin maar eens rustig te blijven…

Dus wat doe je dan te midden van al die mensen? Ademhalingsoefeningen. Vooraf, tijdens en achteraf.

Korte ademhalingsoefening vooraf

Ademhalingsexpert Koen de Jong van Sportrusten legt aan ASICS uit: “Doe twee minuten ademhalingsoefeningen, nog voordat je van start gaat. Op die manier breng je even wat rust in je ademhaling en hartslag, zodat je ontspannen begint met lopen. En je hoeft echt niet bang te zijn dat je ‘te relaxed start’. Het is al moeilijk om je hartslag aan de start van een grote race als de Damloop onder de 140 te krijgen.”

De oefening vooraf
Adem rustig in door je neus
Adem rustig uit door je neus
Pauze
Of
Adem rustig in door je neus
Adem langer uit door je neus

Drie ademhalingsoefeningen tijdens

Een steek in je zij is geen ernstige blessure, maar wel pijnlijk en moeilijk te negeren. Het kan je plezier en je prestatie tijdens een race flink drukken. Een van de oorzaken is zuurstoftekort. Dit kun je eenvoudig voorkomen. Wederom zorgt een simpele ademhalingsoefening tijdens het lopen ervoor dat je niet te hard kúnt starten. En ook later in je wedstrijd is een ademhalingsoefening de rem die zorgt dat je niet over je grenzen heen gaat, door een te hoge ademfrequentie.

Drie ademhalingsoefeningen werken goed tijdens het lopen. Alle oefeningen komen op hetzelfde neer: adem langer uit. Probeer wel vooraf even uit wat voor jou werkt.

Oefening 1
Adem gedurende 3 passen in en 5 passen uit. Je ademt in en uit door je mond. Door je passen te koppelen aan je ademhaling kun je in een mooi ritme komen waarbij je langer uit- dan inademt. Je kan net zo goed 4 passen inademen en 6 passen uitademen, elke variant waarbij je uitademing langer is dan je inademing.
Oefening 2
Adem uit met pursed lips: alsof je door een rietje uitblaast. Je wangen bollen iets op omdat je tijdens de uitademing wat druk geeft op je lippen. Ook bij deze oefening kun je prima in- en uitademen door je mond. Als deze oefening niet fijn aanvoelt, kun je uitademen in etappes.
Oefening 3
Adem in door je mond en adem uit in etappes. Dat kun je eenvoudig doen door 1 of 2 keer kort te pauzeren tijdens het uitademen.

Korte ademhalingsoefening achteraf

Eenmaal over de finish gaat het feest voor de meesten nog even door. Heldenverhalen worden uitgewisseld. Je publiek wacht je op met felicitaties. Grote kans dat je nog uren daarna in de roes van de race en de overwinning zit. En zonder dat je het doorhebt, heb je nog steeds een onnodig hoge hartslag. Gevolg: je lijf gaat door met de suikerverbranding, je herstelt niet goed en ’s avonds geraak je misschien zelfs moeilijk in slaap. Suggestie? Je raadt het al: doe kort na de race weer even twee minuten een ademhalingsoefening. Het feest kan heus nog heel even wachten!

De oefening:
Adem rustig in door je neus
Adem rustig uit door je neus
Pauze
Of
Adem rustig in door je neus
Adem langer uit door je neus