Vandaag al een ‘ommetje’ gemaakt?

Een ‘Ommetje’ is de naam van de activeringscampagne die hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder en de Hersenstichting deze week lanceerden. Doelstelling is om ons allen door de dag heen meer te laten bewegen. Blijf niet stilzitten, maar download de gratis Ommetje-app via Google Play of de App Store. In dit artikel frissen we de bewegingsadviezen even voor je op.

Bewegingsadviezen

Eind vorig jaar maakte de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) de vernieuwde internationale beweegrichtlijnen bekend. Deze sluiten nagenoeg aan bij de Nederlandse richtlijnen die de Gezondheidsraad in 2017 publiceerde. Op het platform Alles over sport leggen Noor Willemsen en Maureen Ros uit hoe het zit. Of beter: hoe het beweegt.

De adviezen

De internationale richtlijnen geven adviezen voor verschillende categorieën:

  • kinderen van 0-5 jaar
  • kinderen van 5-18 jaar
  • volwassenen van 18-64 jaar
  • ouderen vanaf 65 jaar
  • zwangere/net bevallen vrouwen
  • mensen met een fysieke beperking

Kinderen van 0-5 jaar > Kinderen jonger dan 1 zouden meerdere keren per dag actief moeten bewegen. Als zij nog niet kunnen lopen, is minimaal 30 minuten (onder toezicht) in buikligging actief bewegen, een goed advies. Voor kinderen ouder dan 1 jaar luidt het advies: minimaal 3 uur per dag bewegen, liefst langer.

Kinderen van 5-18 jaar > Elke dag gemiddeld een uur matig intensieve* inspanning. Driemaal per week spier- en botversterkende* activiteiten. Liefst langer. Niet te veel stilzitten en beperk schermtijd.

Volwassenen van 18-64 jaar > Het advies luidt: gemiddeld 150-300 minuten matig intensieve* beweging of 75-150 minuten intensieve beweging per week, verspreid over verschillende dagen. Een combi van beide is ook prima. Ten minste tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten. Voorkom veel stilzitten.

Ouderen vanaf 65 jaar > Het advies is ook voor deze categorie: 150-300 minuten matig intensieve* beweging of 75-150 minuten intensief* bewegen per week. Een combi van beide mag ook. Ten minste tweemaal per week spier- en botversterkende* activiteiten. En driemaal peer week functionele balans- en krachtoefeningen, waaronder valpreventie.

Zwangere/net bevallen vrouwen > Voor deze groep luidt het advies: 150 minuten matig intensieve* beweging per week, tweemaal per week spier- en botversterkende* activiteiten, niet te veel stilzitten.

Mensen met een fysieke beperking > Met aanpassingen en ongeacht de vorm zijn de gezondheidseffecten van bewegen dezelfde als voor anderen. De WHO adviseert zelfs meer matig tot intensief te bewegen dan de standaard hoeveelheid.

*Wat is matig intensief?

Je beweegt matig intensief als je hartslag en je ademhaling iets omhoog gaan, maar praten goed mogelijk blijft. Denk aan wandelen, fietsen, rustig zwemmen, en in huis: ramen lappen of in de tuin werken.

*Wat is zwaar intensief?

Je beweegt zwaar intensief als je zwaarder ademhaalt en gaat hijgen of puffen. Voorbeelden zijn hardlopen, wielrennen, voetballen, hockeyen.

*Wat werkt spier- en botversterkend?

Denk hierbij aan activiteiten als krachttraining in een sportschool, waarbij je je lichaam belast met springen, gewichtheffen, balansoefeningen (‘core stability’), traplopen, touwtjespringen, dansen, aerobics, spinnen, tai chi, hardlopen, fitnessen, zwemmen.